https://icorer.com/icorer_blog/categories/training/Recent content in Training on 旁注旁观Hugozh-cnThu, 12 Nov 2026 11:30:00 +0800https://icorer.com/icorer_blog/posts/training/five-kettlebell-moves-three-axes/Thu, 12 Nov 2026 11:30:00 +0800https://icorer.com/icorer_blog/posts/training/five-kettlebell-moves-three-axes/五个动作可以归到三条轴上。髋管输出功率，肩管活动度，对角线管传递。抓举站在三条轴的交点上，所以它是最难被替换的那个。 片长 26 秒，无声，画面上是每个动作的阶段名和一句提示，文字跟这一页的语言一致。每段三到八秒，循环两个周期。 一、先把五个动作摆成一张图# 健身房里的推和拉几乎都在两个平面里完成，矢状面前推后拉，额状面侧平举。壶铃的这五个动作把身体带出了这两个平面，而且分工很清楚。 轴 动作 主要练什么 髋 摆动、高脚杯深蹲 后侧链的输出功率与力量 肩 绕头 肩带的环转与胸椎伸展 对角线 交叉身体划船、抓举 躯干的斜向传递与抗扭转 抓举同时用上三条轴。它在图上落在交点的位置，所以五个动作里只有它不能被别的动作顶替。剩下的四个各占一条轴的一端，换掉一个，那条轴还在。 图 1　五个动作在三轴图上的位置，抓举落在三条轴的交点，其余四个分居三条轴上轻点放大 把这套动作摊到基本动作模式上，能看出它的边界。八种模式里，有三项被完整覆盖，两项只有一半，三项没有。 动作模式 对应动作 覆盖 备注 蹲 高脚杯深蹲 有 双侧，前负荷，深度好 髋铰链 壶铃摆动 有 爆发性质，不是最大力量 水平拉 交叉身体划船 有 单侧，带旋转 垂直推 抓举的锁死位 半个 只有稳定，没有负荷推进 水平推 无 无 俯卧撑或卧推需另补 负重行走 无 无 农夫走、架式走 单腿 无 无 弓步、分腿蹲需另补 旋转与抗旋转 绕头、交叉划船 部分 核心控制，非弹道旋转 这张表决定了这套动作的用法。它补的是后侧链、肩关节、躯干旋转这三块，缺的是推和单腿。当成完整方案用，得往里加两个动作；当成补丁用，直接挂到现有计划上就行。 二、摆动练的是髋，手臂只负责传# 摆动和深蹲的分界线在膝盖。回摆到底的时候，小腿接近垂直，屈膝幅度在 20 到 30 度之间，骨盆向后平移，躯干像一块板整体前倾。膝盖再屈下去，动作就变成了深蹲，髋的功率从这条链上漏掉。 图 2　回摆到底时臀向后、小腿近乎垂直，躯干整体前倾轻点放大 顶髋的终点是站直。髋伸到底，臀大肌收紧，肋骨保持下沉，过了这个点再往后仰，负荷就从臀转移到腰椎。铃到胸高靠的是惯性，肩胛只是被动跟随，不主动上提。